こんにちは、ミミです。
私は20代半ばで１人目を出産。30代前半で２人目。30代後半で３人目を出産しました。
初めての妊娠中は、食欲が爆増したり、食べづわりになったりで、１５kgも増えてしまいましたが、若いこともあり、母乳で育てたら、スルスル体重が落ちて元に戻りました。ラッキー♡
でも、それが良かったのか？悪かったのか？
のん気に構えていたところ２人目の産後＋２kg！！３人目の産後＋３kg！！
合計＋５kg 涙
体重だけではなくて、体型が大変なことに！！！
ウエストはくびれ無し・ヒップは垂れてデカい・太ももパンパン・二の腕ムチムチ
年齢や出産回数を重ねると、どんどん痩せにくくなることにびっくり！
このままでは、いけない！と産後ダイエットに真剣に取り組み、身長１６５㎝
体重５１kgまで戻し、出産前より、引き締まった体型になりました。
いろいろ、調べたり、試したりして本当に良かったなと思います。
そこで、産後なかなか体重が戻らない！体型が崩れてしまった！とお悩みの方に少しでもお役に立てばと、私が行って効果があったダイエット方法をご紹介します。
ぜひ、早めに取り組んでみてください。
出産回数が増えると体重が戻りにくい理由
１人目の出産の時は、すんなり体重が戻ったのに・・・
では、どうして2人目、3人目と出産回数が増える度に体重が戻りにくくなるのでしょう？
それはあなたが悪い訳ではありません！
どんどん体型が崩れていくのには悲しいことに理由があるのです。
- 加齢のため代謝が落ちていて体重が落ちにくい
- ３度の出産で１度目、２度目よりもさらに体型が変わっている
- 3人分の育児が忙しくて自分に費やす時間も気力がない
寝不足やストレスなども加わって、独身時代のダイエットとは、難易度がかなりアップしますね（涙）
でも、大丈夫です。
その、解決方法を順番にご紹介します！
3人目でも産前よりも痩せて引き締まった体型になれる
理由を知って、対処することで、短期間で産前よりも綺麗になることが可能なのです。
では、私が短期間でダイエットに成功した方法をぜひ参考にして、あなたに合ったペースで進めてください。
一緒に素敵なママライフを手に入れましょう♡
産後の運動はいつから始める？
歳をとるとどうしても、代謝が落ちてしまいます。
若い時は、すぐに落ちた体重が年々落ちにくくなって悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
産後の運動はいつから？どんな運動なら大丈夫なのか？何から始めたら良いのか悩みますよね。
運動は医師の通常生活の許可が出てから
産後の身体はとてもデリケートです。
出産で大きくなった子宮が、元の大きさに戻るまでに1ヶ月かかり、その間お腹の皮膚とともに腹筋や関節もゆるみ、精神的にも不安定になります。
そのため、産後1ヶ月検診で医師から「通常生活に戻って良い」と言われたら軽い運動から始めると良いといわれています。
産後８週くらいまでは出血（悪露）も続くので、産後出血が止まったくらいが運動開始の目安になります。
産後6ヶ月ほどで骨盤が固まってしまう
産後の6ヶ月は、とても大切！！
産後のゆるんだ骨盤が6ヶ月で閉じて固まってしまうんです！
その間、育児などで偏った姿勢をしていると、ゆるゆるの骨盤は左右偏ったまま固ってしまいます。
骨盤が歪んでしまうと、太りやすくなったり、腰痛を発症しやすくなります。
産後６ヶ月間は「産後ダイエット」に最適
出産のため、関節を緩めるホルモンが多く分泌され、産後減ることで骨盤が固まります。
この時、子宮の回復を助けてくれるホルモンが多く分泌され、出産前の身体に戻ろうとする力が働きます。
このホルモンは食欲を抑え、脂肪燃焼を促す働きがあるといわれています。
産後ダイエットにピラティスがおすすめの理由
産後の骨盤調整に効果があるピラティスがおすすめ！
最初に手をかけてあげたいのは、出産で一番お疲れの骨盤まわりです。
骨盤が固定される前に骨盤を矯正したり、お腹周りの深層筋肉を意識して動かしたりするピラティスは、骨盤を正しい位置へと戻して腰痛改善や産後のダイエット効果やスタイルアップにも繋がります。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えることができるので、基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を作ります。
今は、インターネットで「ピラティス」と検索するとたくさんの動画を見ることができます。
私は、その日の体調に合わせて、疲れている日は３分くらいの動画を見てピラティスをしてみたり、元気な日は２０分の動画を見てしていました。
大切なのは、短時間でも毎日続けることです。
続けることで、必ず体調が変わってきます！！
育児は大変ですが、産後ママの身体をいたわりながら、手をかけてあげることも大切です。
身体が元に戻ろうとする力が働く、産後6ヶ月の間にぜひ始めてみてください。
産後ダイエットは無理なく食事から
1人目、2人目、3人目と出産を重ねるたびに、着実に増えてしまった体重・・・
通常のダイエットと違い、出産による身体へのダメージや慣れない育児に向き合う体力、授乳で赤ちゃんに与える栄養などを考える必要があるため、激しい運動や無理な食事制限は禁物！！
産後増えてしまった体重を早く戻したいと、無理なダイエットとしてしまうと肌はボロボロ、髪はパサパサ、締まりがない、たるんだ身体になり理想の体型になることはできません。
そこで今回は、産後に無理なく始められる食事によるダイエット法をご紹介！
コツを押さえて健康的なダイエットを行いましょう。
産後の食事ダイエットで注意すべきこと４つ
産後の食事ダイエットで大切なのは栄養バランスです。
やみくもに食事量を減らしたり、カロリー制限をするのではなく栄養バランスを整えることでダイエットにつなげていきましょう。
⑴たんぱく質をたくさんとる
たんぱく質は皮膚や血液などの体を作るもとになっていて、産後・授乳期の女性にとって重要な栄養素です。
さらに、たんぱく質は代謝アップのカギとなる筋肉の材料でもあります。
産後の女性は筋肉量が低下しがちのため、たんぱく質を積極的に取りましょう。
たんぱく質を含むおすすめ食材
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
私は、忙しい育児中なかなかきちんとした料理が難しい時は、プロテインを簡単に飲んで、軽い筋トレをして筋肉を落とさないようにしていました。
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⑵ 脂質は良質なものを選ぶ
太ると思って、油を全く取らないのはダメ！
肌も髪もボロボロになってしまいます。綺麗に痩せないと意味がないですよね？
血液をサラサラにするなどの働きを持つ脂質を選ぼう！
おすすめのオイル
- オリーブオイル
- アマニ油
- エゴマ油
- 青魚
- ナッツ類
- アボカド
⑶ 炭水化物は食物繊維が豊富なもの
炭水化物が太りやすいと言われているのは、エネルギーとして消費されなかった糖質が脂質に変わるため。
ダイエット中は糖の吸収を遅らせたり、体外への排出をサポートしてくれる食物繊維が豊富なものを選びましょう。
食物繊維を含むおすすめ食材
- 玄米
- 全粒粉パン・パスタ
- 野菜
- 海藻
- 納豆
- きのこ
- ひじき
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⑷ ビタミン・ミネラルも忘れず摂取
産後の体ケアに作用する「ビタミン」「ミネラル」
中でも積極的に摂取したいのは以下の４つです。
①葉酸
造血作用や細胞を作る手助けを行う栄養素。
出産による失血や産後の子宮を回復するために必要と言われています。
葉酸を含むおすすめ食材
- ほうれん草
- 納豆
- 緑黄色野菜
②ビタミンC
疲労やストレスからの回復、免疫機能のアップに作用してくれます。
ビタミンCを含むおすすめ食材
- フルーツ
- じゃがいも
- ブロッコリー
③鉄
造血作用を持つ鉄。ビタミンCとたんぱく質を一緒に摂ると吸収率アップ！
鉄を含むおすすめ食材
- レバー
- 貝類
- 肉類
- ひじき
④カルシウム
授乳によるカルシウム不足やホルモンの関係によって産後は骨が脆くなるため大切です。
鉄を含むおすすめ食材
- 乳製品
- 小魚
- 小松菜
食事をするときのポイント２つ
食べ方のポイントは血糖値の急上昇を抑えること。
血糖値が急上昇すると糖が脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまいます。
⑴ 食物繊維から食べる
食物繊維が豊富な野菜などから食べることがポイント。
糖の吸収を抑える食物繊維によって血糖値の上昇が緩やかになります。
⑵ よく噛んで食べる
よく噛んで、ゆっくり食べることもポイント。
噛むことは、カロリー消費につながると同時に、少量で満腹感が得られ食べ過ぎ防止になります。
産後のダイエットは食事が大切！コツを押さえて美味しく食べよう
産後の体をケアするためにも、授乳による赤ちゃんの成長のためにも、産後ダイエットは食事が大切です。
３食きちんと食べて、必要な栄養素をしっかり摂りましょう。
今は、便利で良いものがたくさんあります。
置き換え食品なども活用しながら、楽しく痩せましょう♡
私の産後ダイエット中のルール
私がしていた産後ダイエット中のルールをご紹介！！
ぜひ、参考にしてみてください。
- お菓子の買いだめをしない
家にある育児の疲れから、ついつい食べてしまいます。 - ダイエット中は菓子パンを食べない
菓子パンは、カロリーが高いものが多く、腹持ちも良くない。 - 毎朝、体重計に乗って記録をつける
モチベーションアップになります。 - 食べ過ぎてもダイエットをやめない
継続が一番大切。 - ゴールを決めておく
小さなゴールを決めておくと毎日がんばれます
まとめ
ここまで私の体験談と3人目の産後ダイエットを成功させた方法についてお伝えしてきました。
大切なポイントをまとめると
3人目産後痩せにくくなる理由を知る
- 加齢のため代謝が落ちている
- ３度の出産で体型が変わっている
- 3人分の育児で忙しくダイエットする時間も気力もない
三人目でも産前より痩せるためにしたこと
- 代謝を上げるためトレーニングを行う
産後の骨盤調整に効果があるピラティスがおすすめ！
動画などをみて、時間があるときにしてみてください。
食事内容に気をつける
- たんぱく質をとる
- 脂質は良質なものを選ぶ
- 炭水化物は食物繊維が豊富なもの
- ビタミン・ミネラルも忘れず摂取
私の産後ダイエット中のルール
- お菓子の買いだめをしない
- ダイエット中は菓子パンを食べない
- 毎朝、体重計に乗って記録をつける
- 食べ過ぎてもダイエットをやめない
- ゴールを決めておく
忙しい育児におわれて、諦めてしまいがちな3人目の産後ダイエット。
なにより大切なのは、継続することです!!
焦らず、毎日少しずつ、始めてみてください。
毎日、続けていれば、少しずつでも確実に体型は変わってきます。
何より、良かったことは自分の身体と向き合うことで、体力が付き精神的にも安定したことです。
忙しい育児の中で、成長する赤ちゃんと、変わっていく自分に達成感を感じられ、育児を楽しんでいくことができます！
ゆる〜く長く続けて、理想の自分になってくださいね♡
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